4 cviky na zlepšenie flexibility
Pamätáte si, ako ste kedysi dávno na telesnej výchove na začiatku hodiny švihali rukami, predkláňali sa a zakláňali a až po dobrých piatich minútach začali beh, prípadne skoky cez kozu? Všetko to bolo správne. Dynamický strečing pred začiatkom tréningu pripraví svaly na fyzickú aktivitu, rozprúdi krv v žilách a zvýši ohybnosť tela. Takto pripravení máte menšiu šancu zraniť sa a vedel to aj váš telocvikár.
Aj dnes sa zo všetkých strán ozýva:
„Bolí ťa chrbát? Strečuj.“, „Sedíš v práci celý deň? Strečuj.“, „Máš zlý postoj? Strečuj.“
Keď sa ale porozhliadneme po fitku, väčšina borcov pár krát natiahne ruky, pritiahne si kolená ku hrudi na celé dve sekundy a nakoniec sa dvakrát posnaží dotknúť palcov na nohách. Nechceme vás strašiť, ale pokiaľ aj vy patríte k tejto skupine mužov, ktorí majú panický strach venovať strečingu viac času, zranenia sa skôr či neskôr dostavia.
Dnes sme pre vás vybrali štyri menej známe cviky, vhodné na začiatok aj na koniec tréningu, zamerané na rozhýbanie stiahnutých bedrových kĺbov. Ich stiahnutie spôsobené dlhým sedením, zlým tréningom ba aj zlým dýchaním negatívne ovplyvňujú držanie tela (od chrbtice, cez ramená, panvu, kolená až po členky), našu chôdzu, športové aktivity i samotné dýchanie. Poďme sa na tieto cviky pozrieť podrobnejšie. A mimochodom, pokiaľ sa sťažujete na bolesť svalov po tréningu – strečujte.
Naťahovanie s nohou opretou o stenu
Zdroj:
Askmen
Nebudeme vám klamať, tento cvik je náročný. Pocit z rozhýbaných bedrových kĺbov ale jednoznačne stojí za to. Dajte sa na všetky štyri a otočte sa chrbtom k stene. Pravú nohu od kolena oprite o stenu s chodidlom smerujúcim dohora. Posuňte ľavú nohu dopredu do pozície, v ktorej je chodidlo rovno na zemi a holeň kolmá k zemi. Nezabúdajte dýchať. V konečnej pozícií by mal byť chrbát vystretý a ramená zarovno. Na začiatok si môžete pomôcť dlaňami opretými o zem, i tak nezabúdajte na vystretý chrbát a stiahnutý zadok. Vydržte v tejto pozícií minútu a vystriedajte nohy.
Pozícia holuba
Zdroj:
Askmen
Tento cvik aj jeho názov majú svoje korene v joge. Pozíciou holuba uvoľníte napätie v bedrových kĺboch, krížoch a taktiež kolenách. Je nevyhnutný minimálne v dňoch, keď cvičíte nohy (a tento deň je absolútna povinnosť). Opäť začnite z pozície na všetkých štyroch, následne zdvihnite pravú nohu a položte ju k ľavej ruke v 90 stupňovom uhle. Zadnú nohu vystrite a presuňte s ňou väčšinu váhy tela. V konečne pozícií by ste mali byť schopný položiť vrchnú časť tela na pokrčenú nohu, čo znie pre väčšinu nás stuhlíkov nemožné. Na začiatok si preto pomôžte vystretými rukami a predkláňajte sa postupne, chrbát držte vystretý. Pravidelným strečingom dokonalú pozíciu holuba zvládnete za pár týždňov.
Škorpión
Zdroj:
Askmen
Úľava od napätia v krížoch je pri tomto cviku na počkanie! Ľahnite si na zem tvárou dolu a rozpažte ruky. Udržujúc hruď a ramená pevne na zemi, zanožte pravú nohu a snažte sa dotknúť pätou ľavej ruky. Pomaly vráťte nohu na pôvodné miesto a opakujte s ľavou pätou k pravej ruke. Desať opakovaní urobí s vašim telom zázraky.
Strečing ramien rotáciou tela
Zdroj:
Askmen
Privodiť si zranenie ramena hrozí rovnako sviatočným aj každodenným návštevníkov fitness centier. Nevynechajte zo svojej rutiny nasledujúci cvik a budete mať o starosť menej. Ľahnite si tvárou na zem, pravú ruku vystrite dlaňou na zem a ľavú podoprite do pravého uhla. Následne prekrížte pravú nohu cez ľavú a pokrčte ju do pravého uhla s chodidlom na zem. Opačná ruka a noha sú na striedačku obe vystreté alebo pokrčené. Dôležité je nedvíhať ramená a udržať túto pozíciu po dobu jednej minúty kým vymeníte strany.