Vaše svaly sa budú vyvíjať rýchlejšie, ak dodržiavate prestávky

Ak ste pravidelný návštevník posilňovne, určite ste si všimli, že niektorí pravidelne posedávajú na lavičkách medzi jednotlivými setmi, kým ostatní pobehujú medzi strojmi a náradím a takmer sa nezastavia. Ktorá metóda je podľa vás účinnejšia? Vlastne ani jedna, ale obe môžu byť efektívne.

Ideálnu dĺžku prestávok ovplyvňuje množstvo vecí, najčastejšie vytýčený cieľ, hmotnosť váhy, s ktorou cvičíme, samotný cvik, po ktorom si dávame prestávku a taktiež počet sérií a opakovaní.

Kedy je potrebný väčší odpočinok?

Ak robíte drepy alebo deadlift, potrebujete väčšie množstvo prestávok, keďže zapájate viac svalových skupín naraz, k čomu je potrebné oveľa väčšie množstvo energie. Samozrejme, hovoríme o väčších naložených váhach.

Po zahrievacom sete nemusíte držať dlhšie prestávky, ale pribúdajúcimi váhami by ste si mali dopriať adekvátny čas na odpočinok. Ak si napríklad zvolíte väčšie váhy, s ktorými zvládnete spraviť len 5-6 opakovaní, nebude vám medzi jednotlivými sériami stačiť pár minútový oddych. Pokojne si sadnite na 2-3 minúty, aby sa váš pulz a dýchanie stabilizovali. Ak totiž nevyčkáte, v nasledujúcom sete podáte oveľa slabší výkon a zvyšujete tým aj riziko vlastného zranenia.

Kedy je menej viac?

Úplne odlišná situácia nastane vtedy, keď cvičíte menšie svalové partie. Ak napríklad cvičíte biceps s jednoručkami nepotrebujete veľké prestávky. V takom prípade stačí medzi jednotlivými opakovaniami oddychovať 60-90 sekúnd.

Aby sa vaše svaly vyvíjali, je dobré meniť jednotlivé cviky. Obmenou nie je, že budete cvičiť ten istý cvik s väčšími váhami. Je dobré obmieňať počty sérií a opakovaní, respektíve znižovať alebo zvyšovať dĺžku prestávok, čím meníte intenzitu cviku. Ak ste si napríklad tento týždeň dopriali 90 sekundový oddych, budúci týždeň to môže byť 60 a potom 45 sekúnd. Až potom vymeňte váhu za väčšiu a takto pokračujte.

Kombinácia oboch

Cvičenie nôh môžete začať napríklad so spomínanými drepmi s veľkou váhou, menším počtom opakovaní a dlhšími prestávkami. Potom môžu nasledovať bulharské drepy, s väčším počtom opakovaní a kratšími prestávkami. A napokon strečingové cviky na stroji s ešte väčším počtom opakovaní a kratšími prestávkami.

Viete, kedy je najideálnejší čas na cvičenie počas dňa?

Veda dokázala, že je dôležité, kedy cvičíte.